La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids, surtout si elle est pratiquée de manière régulière. Si la course à pied est en soi un excellent moyen de perdre du poids, il convient de l’associer à d’autres habitudes de vie telles qu’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil de qualité.
L’un des meilleurs aspects de la course à pied est le peu d’équipement dont vous avez besoin pour commencer. Contrairement à des sports tels que le cyclisme et la natation, où vous avez besoin d’un vélo ou d’un accès à une piscine, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course.
Lorsque vous choisissez une paire de chaussures de course, essayez-en plusieurs paires. Si possible, trouvez un magasin qui pratique l’analyse de la démarche près de chez vous. Cela permet de tester votre démarche de course, y compris la façon dont vos pieds atterrissent, ce qui vous aidera à trouver la meilleure paire de chaussures de course adaptée à votre style de course.
Ci-dessous, retrouvez les points clé de la perte de poids grâce à la course à pied !
La cohérence
La clé pour perdre du poids est la régularité. Les meilleurs résultats sont obtenus en restant cohérent avec la course à pied et le régime alimentaire. S’il peut être tentant de courir tous les jours (du moins au début), il est essentiel d’être réaliste. Commencer avec des attentes trop élevées ne fera que vous faire reculer, alors commencez peut-être par deux ou trois jours par semaine, et non sept.
De même, vous devez vous fixer des objectifs raisonnables et réalisables. Par exemple, disons que vous prévoyez de perdre dix kilos au total – vous devez vous fixer des objectifs plus petits qui vous permettront d’atteindre cet objectif. Ces petits objectifs pourraient être de perdre un à deux kilos par semaine (maximum) – c’est tout à fait faisable et pas un objectif trop grand qui vous démotiverait.
Veillez à commencer doucement – n’essayez pas de courir trop souvent, trop loin et trop longtemps, car cela ne ferait qu’augmenter le risque de vous blesser et d’entraver vos progrès en matière de perte de poids. De plus, vous perdrez probablement votre habitude.
Lorsque vous fixez vos objectifs et planifiez votre parcours de perte de poids, soyez aussi précis que possible. Courir 30 minutes par jour, deux à trois fois par semaine, est tout à fait raisonnable. Avec le temps, cela deviendra une habitude. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à courir une poignée de fois par semaine, vous pouvez augmenter lentement cette fréquence. Toutefois, en règle générale, n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %, car cela augmente considérablement le risque de blessure.
Combien de calories vais-je brûler en courant pendant 30 minutes ?
De nombreux facteurs déterminent le nombre de calories que vous pouvez brûler en courant pendant 30 minutes. Il s’agit notamment de la composition corporelle, du poids, du terrain de course et de la vitesse à laquelle vous courez.
À titre d’exemple, Healthline indique qu’une personne de 120 livres brûle environ 11,4 calories par minute en courant. Si cette personne devait courir à un rythme de 10 minutes par mile, elle brûlerait 114 calories en 10 minutes. Cette même personne brûle donc un total de 342 calories en 30 minutes de course.
La course à haute intensité, également appelée entraînement par intervalles, est celle qui brûle le plus de calories. En fait, une fois que vous avez terminé votre séance d’entraînement/course, vous continuez à brûler des calories pendant les quelques heures qui suivent – tout comme un entraînement par intervalles à haute intensité.
Voici un exemple de séance d’entraînement par intervalles pour les débutants :
- 5 minutes d’échauffement en jogging
- 4×3 minutes à un rythme rapide mais soutenu
- 2,30 minutes de jogging entre chaque intervalle
- 5 minutes de jogging de retour au calme
Pour plus de détails sur le sport et la perte de poids de manière générale, n’hésitez pas à vous rendre sur le site musclekey.fr
Déficit calorique
Pour perdre des kilos, vous n’avez pas nécessairement besoin de courir beaucoup. La clé pour perdre du poids efficacement est d’entrer dans un déficit calorique. Un déficit calorique est un manque de calories consommées par rapport aux calories nécessaires pour maintenir le même poids.
Un déficit calorique peut être obtenu soit en mangeant moins de calories, soit en faisant de l’exercice pour brûler les calories excédentaires. Par exemple, un homme qui consomme 3 000 calories par jour et qui cherche à perdre du poids peut commencer par réduire son apport calorique quotidien à 2 500 calories. La réduction de l’apport calorique associée à l’exercice est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement.
Malgré cela, essayez de ne pas trop vous focaliser sur les calories, car cela peut devenir une habitude malsaine ou une obsession. Essayez plutôt de faire attention à ce que vous mangez, en adoptant un régime sain et équilibré.
30 minutes, c’est le chiffre idéal
Jennifer Warner, d’un grand cabinet de docteur, explique pourquoi des séances d’entraînement plus courtes peuvent être plus bénéfiques. Elle explique que les personnes qui font de l’exercice pendant 60 minutes par jour peuvent être tentées de manger davantage pour compenser la longueur de leur entraînement et, par conséquent, perdre moins de poids.
Deuxièmement, les chercheurs suggèrent que les personnes qui ne font de l’exercice que pendant 30 minutes au total ont plus d’énergie pour le reste de la journée. Cela empêche les individus d’adopter un comportement sédentaire et leur laisse plus d’énergie pour pratiquer des activités plus actives, comme la marche.
Enfin, il a été conclu que les personnes qui faisaient 30 minutes d’exercice par jour perdaient deux livres de poids corporel de plus que celles qui faisaient 60 minutes d’exercice par jour.
Alors, qu’est-ce que cela signifie ? Essentiellement, pour une personne moyenne, 30 minutes d’exercice par jour, comme la course à pied, constituent une approche durable pour perdre du poids et mener un mode de vie sain et équilibré – 30 est le chiffre magique.