Aujourd’hui, nous allons explorer les exercices de musculation polyarticulaires pour les fessiers. Que ce soit en barre, en position de charge, à répétition et plus encore! Les squats, mouvement de jambe et autres techniques peuvent être un excellent moyen d’améliorer la puissance des muscles du bassin, des hanches et des épaules quadriceps. Découvrez comment ces exercices polyarticulaires sont faits pour travailler le grand muscle fessier avec le genre de mouvements qu’il faut pratiquer pour obtenir les meilleurs résultats !
Exercices polyarticulaires fessiers
Les exercices polyarticulaires pour les fessiers comme le squat sont essentiels à l’amélioration de la force et de l’endurance musculaire, l’augmentation de la masse musculaire et l’amélioration de la posture et de l’équilibre. Ces mouvements travaillent plusieurs muscles en même temps, ce qui réduit également le risque de blessure.
Squat
Le squat est un des principaux exercices d’une séance d’entraînement complet. Le squat agit sur les muscles des fesses et des cuisses pour tonifier toute la partie inférieure du corps. Pour effectuer correctement le squat il est nécessaire de respecter les points suivants :
- Mouvement : Commencez par avoir les pieds à écartement hip-width, ainsi que les orteils pointés vers l’avant. Ensuite, baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux ne pas dépasser vos orteils.
- Jambe : Étirez votre jambe droite à la verticale (ou presque) en vous assurant que votre poids se trouve toujours du bon côté (le bas). Puis remontez à la position initiale en pliant toujours la jambe gauche.
- Barre :Si vous souhaitez impliquer encore plus vos bras et obtenir une meilleure stabilisation, gardez une barre frontale entre vos paumes face à votre poitrine tout au long de votre exercice.
- Position : Une fois arrivée à la fin de votre descente, maintenez une position stable sans bouger et revenez doucement en haut, comme si on voulait épouser le sol avec nos pieds.
- Charge : Si vous utilisez une charge (des poids ou des barres), assurez-vous de garder une bonne posture pendant tout le mouvement.
- Répétition : Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 squats.
Musculation
La musculation peut être un excellent moyen d’accroître sa force et son endurance musculaire, et cet exercice est très efficace pour renforcer ses fessiers. Vous devrez exécuter 3-4 séries d’exercices comprenant des squats, des extensions des jambes et des fentes afin d’effectuer un entraînement complet.
- Bassin : Commencez par le bassin et étirez votre jambe gauche, puis levez-la afin de soulever votre panneau supérieur et maintenez cette position pendant une seconde.
- Hanches : Ensuite, commencer à basculer vos hanches en arrière pour faire un cercle avec votre jambe droite. Poussez fort au moment où votre jambe est en l’air et faites attention de ne pas fléchir le dos.
- Série : Réalisez 3 séries d’exercices incluant des squats, des fentes et des extensions de jambes, chaque série doit compter 8 à 10 répétitions.
- Poids : Si vous utilisez des poids ou une barre pour compliquer encore plus l’exercice, assurez-vous que vos mains se trouvent toujours en face de votre poitrine tout au long des mouvements.
- Sol : Une fois arrivée à la fin de chaque série, posez doucement votre extrémité inférieure sur le sol et reposez-vous pendant 1 minute avant de recommencer.
Quels sont les bénéfices des exercices polyarticulaires fessiers?
Les exercices polyarticulaires peuvent être très efficaces pour améliorer la force et l’endurance musculaire, augmenter la masse musculaire et améliorer la posture et l’équilibre. Ces types d’exercices peuvent également aider à prévenir les blessures car ils travaillent plusieurs muscles à la fois et renforcent ainsi la structure du corps.
- Amélioration de la force et de l’endurance musculaire :
Les exercices polyarticulaires sont conçus pour impliquer plusieurs groupes musculaires simultanément ce qui permet d’accroître non seulement la force musculaire mais aussi l’endurance musculaire. Cela signifie que vous pouvez effectuer un maximum d’exercices avec une charge plus importante sans vous fatiguer rapidement.
- Augmentation de la masse musculaire :
Lorsque vous combinez des exercices polyarticulaires à une bonne alimentation adéquate, cela peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire due aux nombreux groupes musculaires qui sont sollicités simultanément. Les exercices polyarticulaires combinent le travail des bras, des jambes, du haut du corps et des muscles profonds.
- Amélioration de la posture et de l’équilibre :
En travaillant un plus grand nombre de muscles à la fois, les exercices polyarticulaires peuvent aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Les squats, par exemple, tonifient vos abdominaux, vos quadriceps et votre colonne vertébrale ce qui améliore votre posture et réduit le risque de blessure.
- Réduction des risques de blessures :
Les mouvements multi articulaires impliquent plusieurs groupes musculaires simultanément et aident à renforcer l’ensemble du corps. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de contracter une blessure en effectuant des mouvements qui sont trop difficiles pour le corps dans son entier.
Quels sont les muscles travaillés avec les exercices polyarticulaires fessiers ?
Les exercices polyarticulaires peuvent cibler plusieurs zones différentes du haut du corps et des jambes, mais leurs principales cibles sont les muscles des fesses.
- Grand fessier:
Le grand fessier est le muscle principal du postérieur qui est développé pendant les exercices tels que le squat ou les extensions de jambes. Il aide à maintenir l’alignement correct de la hanche et à prévenir d’autres blessures comme les entorses des genoux ou des chevilles.
- Moyen fessier:
Le moyen fessier se trouve entre le grand fessier et l’ischio-jambier et est habituellement recruté pendant certains exercices polyarticulaires tels que le squat frontale avec barre, qui permet une meilleure stabilisation pendant le mouvement\.
- Muscle quadriceps:
Le muscle quadriceps est formé par quatre tendons situés sur la face antérieure de la cuisse qui soutiennent l’ensemble du corps pendant l’exercice. Ce muscle participe au maintien de l’alignement correct de la hanche et aide à améliorer la force musculaire globale\.
- Muscle ischio-jambiers :
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire très important pour stabiliser les articulations et faciliter certaines activités quotidiennes telles que marcher ou monter des escaliers. Ces muscles sont souvent impliqués dans des exercices polyarticulaires tels que les squats arrière ou les extensions crouches qui permettent une meilleure stimulation musculaire globale.
- Muscle adducteurs :
Les adducteurs sont situés à l’intérieur des cuisses et sont responsables du mouvement vers l’intérieur de la jambe. Ces muscles sont sollicités pendant les exercices polyarticulaires, notamment le mouvement de rotation qui implique le bassin et les jambes et stimule donc les adducteurs.